Recettes de sauces saines et nourrissantes pour sublimer les plats

Lorsque nous pensons à l’assaisonnement nous associons souvent l’idée d’un repas déséquilibré, riche en gras et il est vrai que les sauces peuvent présenter un excès d’acides gras saturés qu’il ne faudrait pas consommer en quantité excessive car ils sont source d’inflammation et sont difficiles à digérer.

Aussi, les sauces industrielles sont ultra transformées avec bien souvent trop d’acides gras pro-inflammatoires, sucres et sel ajoutés, voir même additifs. 

Or, les sauces peuvent être saines et au contraire très bénéfiques pour notre santé. Certaines accompagnent à merveille des légumes vapeur ou des crudités, tout en apportant leur lot de bienfaits. On peut très bien ravir nos papilles en assemblant assez aisément quelques ingrédients simples pour réaliser des sauces hautes en saveur, riches en nutriments et en bons acides gras. 

Les bases d’un assaisonnement santé

Pour manger avec plaisir des plats sains, il faut varier les saveurs et les textures. Les matières grasses animales se remplacent avantageusement par des huiles vierges de première pression à froid, des crèmes végétales liquides, des oléagineux riches en minéraux variés et en acides gras polyinsaturés dont nous manquons généralement. 

Certains condiments japonais lacto-fermentés méritent d’être mis à l’honneur pour apporter les saveurs et agir de façon bénéfique sur la santé intestinale : le miso, le tamari par exemple qui sont à base de soja fermenté. On les trouve aisément en magasin bio. 

Avec leur touche iodée, les algues sont également une excellente source d’idée d’assaisonnement facile à incorporer et d’une richesse exceptionnelle en oligo-éléments et minéraux.

Enfin, les épices et aromates, qu’ils soient frais ou en poudre, donnent du goût tout en offrant des bienfaits: gingembre, curcuma, piment, ail et oignon, ciboulette, coriandre…pour leurs apports exceptionnels en antioxydants par exemple. 

Inutile de mettre beaucoup de piment ou de poivre, une pincée suffit à faciliter l’absorption des nutriments, alors qu’en quantité plus importante, cela risque de fragiliser et d’inflammer les muqueuses digestives. 

Les recettes ci-dessous amènent toutes leurs bienfaits, sont faciles d’usage et accessibles à tous, permettant d’agrémenter de nombreux plats. 

Sauce sésame curcuma :

Mélanger le curcuma et le poivre avec l’huile. Ajouter le yaourt et les graines de sésame, saler et poivrer, mélanger le tout. Cette sauce accompagne aussi bien une assiette de crudités qu’une galette de céréales, des légumes vapeur, etc.
On ne présente plus le curcuma et ses innombrables vertus anti-inflammatoires, antioxydantes, etc. Ici, sa biodisponibilité est facilitée par la présence d’une pincée de poivre et d’huile.

Les oméga 3 apporteront leur protection anti-inflammatoire, leur action sur la souplesse cellulaire, et le système nerveux.

Pesto de roquette :

• 100 grammes de roquette
• 80 grammes de pignons de pin 
• 2 gousses d’ail 
• 1 cuillerée à soupe de parmesan (optionnel pour ceux qui n’apprécient pas)
• Huile d’olive 
• Sel marin non raffiné ou de gomasio.

Éplucher, laver et essorer la roquette. Éplucher les gousses d’ail en retirant le germe qui est moins digeste. Verser dans le bol d’un mixeur la roquette, les pignons, l’ail, le parmesan, le sel et ajouter 6 bonnes cuillerées à soupe d’huile. Mixer jusqu’à obtention d’une texture lisse. 

C’est une sauce qui se prépare rapidement et peut accompagner de nombreux plats. 

En le versant dans un pot en verre, le pesto se conserve quelques jours au frais. Veillez à le recouvrir d’un filet d’huile d’olive pour le protéger de l’air. 

Comme le chou et le brocoli, la roquette appartient à la famille des crucifères. Elle a la particularité de contenir des quantités significatives de glucosinolates, des composés protecteurs du cancer puissants. 

Tartare d’algues :

• 50 g d’algues déshydratées ou fraîches aux choix : nori, wakamé, dulce, laitue, ou un mélange en paillettes
• 1 petite échalotte ou oignon
• 3-4 cornichons
• 1 petit ail
• Le jus d’un petit citron
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre
• 3-4 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Un peu de poivre ou de mélange de baies.

Couper finement les cornichons, l’ail et échalote en petits morceaux (ou mixer avec un mini hachoir). Mélanger tous les ingrédients ensemble. Si les algues sont déshydratées elle vont se réhydrater avec l’huile d’olive et les ingrédients. Rectifier l’assaisonnement si besoin, et rajouter éventuellement de l’huile d’olive. Réserver au frais le temps de la réhydratation (compter une quinzaine de minutes).

Ce tartare d’algues peut-être utilisé comme condiment pour saucer une salade de crudités, pour rehausser un plat ou à l’apéro en tartinade…. On peut y ajouter des épices ou des herbes aromatiques.

Sauce à la cacahuète et au miso :

• 120 grammes de “purée” de cacahuète 100% (sans sucres ni sels ajoutés)
• 70 grammes de miso blanc 
• 1 cuillerée à soupe de miel 
• 1 cuillerée à soupe d’huile de sésame 
• 1 à 2 cuillerées à soupe de jus de citron vert 
• 1 petit morceau de gingembre pelé et coupé en tranches ou à défaut en poudre
• 1 gousse d’ail 
• 1⁄2 cuillerée à café de piment d’Espelette (optionnel).

Mixer tous les ingrédients dans un blendeur ou un mixeur jusqu’à obtenir une texture homogène. Ajouter un peu d’eau (4 cuillerées à soupe environ) pour obtenir une consistance crémeuse.
Cette sauce se conserve au frais 1 à 2 semaines. Elle devient plus épaisse au frais et il faudra ajouter encore un peu d’eau au moment de la servir.

Quelques suggestions d’utilisation : sur du riz complet ou des pâtes, en ajoutant des légumes puis agrémenter de coriandre fraîche, des légumes cuits vapeur, des bâtonnets de crudités : concombre, carottes, radis, fleurettes de chou-fleur, endives, etc.
Le miso blanc ou shiro miso est une pâte de soja et de riz fermenté. Au goût, il est le plus doux des différents misos et il apporte une note délicate aux sauces.
C’est un aliment vivant riche en protéines, en vitamines et en enzymes. Une fois le pot ouvert, le miso blanc se conserve plusieurs mois au réfrigérateur.
Dans cette sauce à la cacahuète, le miso blanc peut être remplacé par du tamari (sauce de soja), la saveur sera plus vive.

Crème cajou à parfumer et adapter :

• 2 cuillère à soupe de purée de noix de cajou (100%) idéalement bio et issue du commerce équitable
• 1 cuillerée à soupe de concentré de tomates 
• 1 cuillerée à soupe de jus de citron 
• 1 gousse d’ail 
• 2 cuillerées à café de curry 
• 1⁄2 cuillerée à café de cumin 
• 1⁄2 cuillerée à café de cannelle 
• Éventuellement une pincée de piment pour ceux qui apprécient.

Pour la parfumer à son goût, il est facile d’ajouter différentes épices.

Cette sauce servira aisément en accompagnement de bâtonnets de légumes crus, en assaisonnement pour les salades, les légumes vapeur, les plats de pâtes, etc.
Elle se conserve dans un bocal en verre au frais 3 à 4 jours. Si elle est trop épaisse, il faudra ajouter un peu d’eau.
Les noix de cajou sont une très bonne source de magnésium, d’acides gras monoinsaturés et de protéines complètes qui permettent d’enrichir les apports quotidiens.

Sauce tahini :

• 1 cuillerée à soupe de purée de sésame complète (tahin) 
• Le jus d’un citron 
• 1 cuillerée à café d’huile de sésame 
• 1 cuillerée à café d’huile d’olive 
• 1 cuillerée à café d’huile riche en oméga 3 (chanvre, ou noix..) 
• 1 cuillerée à café de persil haché 
• 1 cuillerée à café de coriandre hachée 
• 1 gousse d’ail écrasée.

Mélanger tous les ingrédients dans un bol et tout est simplement prêt !
Cette sauce accompagne traditionnellement les falafels mais peut tout aussi bien agrémenter les légumes vapeur ou tout autre plat de type « mezze ». Le sésame sous forme de purée est l’un des végétaux les plus riches en calcium. Il est aussi une excellente source de magnésium, de phosphore, de zinc et de fer.

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