La croissance est un processus complexe, dynamique, rapide et exigeant, qui se déroule tout au long de l’enfance et de l’adolescence, et qui est particulièrement marquant au cours des premières années de vie.
À chaque étape de développement, physique (taille, poids, os, muscles…), neuronal (apprentissages, langage, capacités sensorielles…), et émotionnel, l’alimentation joue un rôle de premier plan. Offrir à son enfant une alimentation saine, variée, hypotoxique et adaptée à son âge, est essentiel pour soutenir sa croissance et son épanouissement global.
En effet, l’alimentation est la base matérielle de notre corps. Les protéines sont les briques du muscle et de certaines hormones, le calcium, le phosphore et le silicium sont le support des cellules osseuses, les matières grasses sont le matériel de toutes membranes cellulaires, de certaines hormones, mais encore de la gaine de myéline qui permet la conduction neuronale.
Si la vitesse de croissance est dépendante de l’âge, mais aussi du sexe de l’enfant, les besoins nutritionnels varient eux aussi en fonction des âges, du sexe et du niveau d’activité, mais certains nutriments sont particulièrement cruciaux pour soutenir une croissance saine.
Voici les aliments clés et super-aliments qui soutiennent leur croissance optimale.
Les protéines : la base de la construction cellulaire
Les protéines sont essentielles pour la construction et la réparation des tissus corporels. Elles sont particulièrement importantes pendant les périodes de croissance rapide, comme durant les premières années et les pics de croissance.
Elles permettent de fabriquer les muscles, les os, les cheveux, les ongles, la peau…, tous les organes, mais aussi les hormones, les enzymes et les anticorps… Les enfants en pleine croissance ont des besoins accrus en protéines pour soutenir la production de nouvelles cellules et tissus. Les sources de protéines de qualité incluent les œufs, les viandes maigres, le poisson, les légumineuses, les noix, les graines oléagineuses, ainsi que les produits laitiers pour ceux qui les tolèrent. On privilégiera les protéines d’origine végétale, qui sont, non seulement riches en acides aminés essentiels, mais aussi en fibres et en minéraux.
Voici une liste de sources protéinées intéressantes :
– Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots noirs, etc.), sont faciles à intégrer dans des purées ou des soupes. Elles apportent également du fer, nécessaire pour le transport de l’oxygène dans le sang.
– Les œufs sont une excellente source de protéines et de choline, qui soutiennent la mémoire et le développement cérébral. Ils offrent la protéine parfaite de composition d’acides aminés essentiels et peuvent être préparés sous différentes formes (omelettes, œufs brouillés, etc.).
– Les graines de chanvre, les graines de courge et de tournesol sont riches en protéines et en acides gras essentiels pour la régénération cellulaire. Ces graines peuvent être saupoudrées sur des compotes, des yaourts ou ajoutées aux smoothies à adapter selon l’âge et les allergies alimentaires.
– Les noix et amandes sont une source riche en protéines, en acides gras sains et en vitamines du groupe B, qui sont cruciales pour la production d’énergie, pour nourrir le système nerveux et soutenir la régulation des fonctions corporelles.
– Le tofu lactofermenté et le tempeh : à partir de 18 mois, ces protéines végétales peuvent être intégrées dans l’alimentation de l’enfant, favorisant une croissance saine sans les graisses saturées des protéines animales et en nourrissant le microbiote.
Les glucides : source d’énergie stable et durable
Les enfants ont des besoins énergétiques élevés, car ils grandissent rapidement et sont souvent très actifs. Ils ont besoin de carburant constant pour leur énergie, en particulier pour soutenir leur activité physique et leur croissance. Il est important de privilégier les glucides complexes, riches en fibres, tels que ceux trouvés dans les céréales complètes, les légumes, les fruits et les légumineuses. Ces glucides fournissent non seulement de l’énergie, mais aussi des fibres essentielles pour le bon fonctionnement du système digestif.
Les céréales complètes, contrairement aux céréales raffinées, sont riches en fibres, en vitamines du groupe B et en minéraux comme le magnésium, tous nécessaires à une croissance harmonieuse. Ces nutriments sont essentiels pour fournir une énergie constante et soutenir la croissance cellulaire.
– Le quinoa, l’avoine, l’amarante, le millet sont des « pseudo céréales » riches en protéines et en acides aminés essentiels, et une excellente alternative sans gluten pour la croissance et le développement musculaire.
– Le riz complet, et l’épeautre apportent des glucides complexes qui nourrissent le corps tout en régulant la glycémie.
– Les patates douces sont riches en fibres et en vitamine A, elles fournissent une source d’énergie durable sans provoquer de pics de glycémie.
– Les légumineuses : outre leur apport en protéines, les légumineuses fournissent des glucides complexes qui soutiennent les niveaux d’énergie sans excès de sucre.
Les graisses saines : des alliées pour la croissance cérébrale
La croissance du cerveau est particulièrement active entre 0 et 2 ans. Parallèlement à cette croissance, le cerveau se modélise tout au fil de l’enfance et l’adolescence. Les lipides, notamment les acides gras essentiels comme les oméga-3 et oméga-6, sont cruciaux pour le développement du cerveau, des fonctions cognitives et la santé cellulaire.
Les acides gras aident également à l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E et K).
L’enfant a besoin d’un statut lipidique varié : acides gras saturés, mono insaturés, poly insaturés et ce dès la naissance. Le métabolisme hépatique d’un nourrisson n’étant pas suffisamment équipé pour digérer certains lipides ou en “fabriquer” d’autres, il sera essentiel de veiller à son alimentation. Les préparations pour nourrisson devraient proposer un lait infantile avec un statut lipidique diversifié comme l’est le lait maternel, mais il n’est pas si évident de reproduire la nature. Depuis 2020, les laits infantiles doivent contenir une source direct de DHA pour pallier à l’insuffisance, mais quid du reste ?
L’assiette d’un enfant diversifié devra elle aussi contenir des acides gras poly insaturés de type oméga-3, et notamment chez le tout petit, une source directe de ce fameux DHA.
Bien sûr le statut lipidique est à agencer selon les âges mais aussi les profils d’enfant. Chez l’enfant grandissant, il sera plus aisé d’introduire des huiles végétales classiques, évidemment biologiques et crues. Un enfant vegan a un besoin enrichi en acides gras saturés car son alimentation ne lui en pourvoit généralement pas assez.
Quelques sources de bons acides gras essentiels :
– Les poissons gras (maquereau, sardines…), en privilégiant les petits poissons pour éviter la sur-pollution et les métaux lourds.
– Les avocats, riches en acides gras mono-insaturés, sont idéaux pour le bon développement des cellules cérébrales. On peut les ajouter dans des purées, des smoothies ou des tartines.
– L’huile de coco, en raison de ses triglycérides à chaîne moyenne (TCM), soutient la fonction cérébrale et aide à la régénération cellulaire.
– Les graines de chia, de lin, et les noix : ces graines sont une source puissante d’oméga-3, qui aident à stimuler la mémoire, la concentration et la structure cellulaire du cerveau. Elles peuvent s’introduire sous forme de purée durant la diversification alimentaire, dans une compote, un gateau, etc…
Les vitamines et minéraux pour la croissance osseuse, musculaire et la vitalité
Les os des enfants sont en pleine croissance, et il est crucial de leur fournir les bons nutriments pour garantir un développement optimal. Les vitamines et minéraux sont nécessaires en petites quantités mais sont tout de même essentiels à la croissance de l’enfant.
– La chlorophylle avec les légumes verts : boosters de vitamines et de minéraux, ce sont des alliés essentiels pour la croissance. Ils apportent une multitude de vitamines et de minéraux indispensables au bon développement du corps. Les épinards, le brocoli et les choux, sont particulièrement riches en vitamines A, C, K, et en calcium, un minéral indispensable à la croissance osseuse. Bien que le lait soit souvent associé à cette fonction, les légumes verts et les légumineuses apportent aussi des quantités significatives de calcium, sans les graisses saturées.
– Le sésame et les oléagineux comportent de grandes sources de calcium tout en apportant du magnésium. Ce sont des super-aliments à intégrer au quotidien lorsqu’ils sont bien tolérés par l’organisme de l’enfant et à adapter bien sûr selon l’âge !
– Les algues et micro algues, comme la spiruline, sont des super-aliments hypervitalisants, particulièrement riches en minéraux (calcium, magnésium, fer, vitamine B12) et en protéines végétales. Elles stimulent la régénération cellulaire et aident à combler les carences nutritionnelles, en particulier chez les jeunes enfants et les personnes végétariennes.
– Les poissons gras (comme le saumon ou les sardines) sont essentiels pour leur teneur en oméga-3 (DHA), important pour le développement cérébral et la santé visuelle.
– Les graines, les noix, et les produits céréaliers complets entre autres apportent du zinc qui joue un rôle dans la croissance, la cicatrisation des blessures et la fonction immunitaire.
– Le germe de blé et la levure de bière conviennent parfaitement et particulièrement à l’enfant en pleine croissance. Ces micro-organismes vivants gorgés de nutriments concentrés sont de super- aliments de part leur richesse nutritionnelle exceptionnelle apportant les vitamines du groupe B, E, et minéraux comme le zinc, magnesium, phosphore, chrome, cuivre, manganèse, potassium et fer.
– Les graines germées sont hypervitalisantes, favorables à la croissance de l’enfant, de part leur haute densité nutritionnelle.
Les antioxydants pour soutenir le système immunitaire
Le système immunitaire des enfants est encore en développement, ce qui les rend plus vulnérables aux infections. Les antioxydants présents dans certains aliments renforcent les défenses naturelles et aident à prévenir les maladies.
Les fruits rouges (fraises, framboises, mûres, myrtilles) sont riches en vitamine C, un antioxydant qui stimule la production de collagène pour la croissance des tissus et soutient le système immunitaire. Ces concentrés de vitamines et d’antioxydants soutiennent la croissance en neutralisant les radicaux libres et en réduisant l’inflammation, deux facteurs importants pour la régénération cellulaire.
– Les baies de goji, riches en vitamine C, en fer et en bêta-carotène, sont des super-aliments qui stimulent la production de collagène, essentiel pour la santé de la peau et des tissus.
– Les agrumes (oranges, citrons, kiwis) sont également une excellente source de vitamine C et favorisent l’absorption du fer.
– Les légumes oranges et jaunes (carottes, patates douces, courges) sont riches en bêta-carotène, un précurseur de la vitamine A, essentielle pour la vision et la santé de la peau.
– Les produits de la ruche comme le pollen frais et la gelée royale sont riches en oligo élements, en fer, zinc, vitamines B, E, antioxydants et probiotiques, venant soutenir la vitalité de l’enfant.
L’importance de l’hydratation et des fibres
L’hydratation est un facteur souvent négligé mais crucial pour le bon fonctionnement des cellules et des organes des enfants. Une eau purifiée de qualité, exempt de polluants et vivante est essentielle pour hydrater le corps, faciliter la circulation des nutriments, et permettre à l’organisme de remplir ses fonctions vitales, y compris la digestion et l’absorption des nutriments. Il est indispensable d’encourager les enfants à boire régulièrement de l’eau tout au long de la journée, surtout après l’activité physique. Les fibres sont également essentielles pour la digestion et l’élimination des toxines, soutenant ainsi la santé globale. Les fruits et légumes frais (pommes, poires, légumes croquants comme les crudités…) sont des sources de fibres qui favorisent une digestion saine et aident à réguler l’appétit.
Conclusion
En naturopathie, la croissance est perçue comme un processus naturel qui nécessite un soutien constant à travers, entre autre, une alimentation saine et équilibrée. L’accent est mis sur des aliments naturels et non transformés, qui respectent les rythmes naturels du corps et favorisent une croissance optimale, tout en renforçant le système immunitaire et en harmonisant le bien-être global des enfants.
Les super-aliments, en raison de leur richesse nutritionnelle, sont des alliés de choix pour favoriser le développement physique, mental et cellulaire. Un apport régulier de ces aliments permet de stimuler la régénération, d’équilibrer les fonctions hormonales et d’assurer une croissance optimale et durable. La nutrition joue un rôle fondamental dans la croissance et le développement des enfants. En offrant une alimentation équilibrée et adaptée à leurs besoins spécifiques, vous posez les bases d’une croissance saine et durable. Cependant, une approche holistique, intégrant des facteurs comme le sommeil, l’activité physique et le bien-être émotionnel, est essentielle pour soutenir pleinement le potentiel de croissance de l’enfant.
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